Home » Complete Keto dieet beginners gids

Complete Keto dieet beginners gids

Gepubliceerd op 25 juli 2020 om 19:00

Wat is keto dieet? | Varianten keto dieet | Keto en gewicht verliezen | Keto en diabetes | Andere gezondheidsvoordelen | Voedsel vermijden | Wat wel eten bij keto | Keto maaltijdplannen | Keto snacks | Supplementen | Bijwerkingen | FAQ | Tot slot<<Starten met een ketogeen dieet>>

 

Een ketogeen dieet is een hoog in vet, koolhydraatarm dieet die veel voordelen met zich draagt.

 

Met veel wetenschappelijke onderzoeken is het bewezen dat het keto dieet kan helpen met gewicht verliezen en het verbeteren van je algemene gezondheid. 1

 

Een paar van de vele voordelen die een keto dieet met zich draagt, is een verbetering van epilepsie, alzheimer, diabetes type 2 en kanker. 2

 

Dit artikel geeft een getailleerde gids voor beginners die met keto willen starten.

 

 

Wat is een ketogeen dieet?

 

Een ketogeen dieet is een hoog in vet en koolhydraatarm dieet wat veel op een normaal Koolhydraatarm dieet en Atkins dieet lijkt.

 

Bij een keto dieet verminder je drastisch alle koolhydraten en vervang je die met vetten, deze vermindering van koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam in een metabolische staat komt, genaamd ketose.

 

Zodra je lichaam in ketose komt, ga je vet verbranden als energie (aangezien je lichaam geen glucose meer krijgt om te verbranden). In de lever worden ketonen gemaakt van vet, en die ketonen zijn weer een energiebron voor de hersenen. 3

 

Een ketogeen dieet zorgt voor een drastische daling van de bloedsuiker en insuline levels, dit samengepaard met de ketonen die worden aangemaakt zorgt voor vele gezondheidsvoordelen. 4

 

Verschillende keto diëten

 

Er zijn verschillende versies van keto diëten, namelijk:

 

  • Standaard keto dieet: Bestaat uit 5% koolhydraten, 20% eiwitten en 75% vetten. 1
  • Periodieke keto dieet: Met dit dieet eet je sommige dagen koolhydraatarm en andere dagen koolhydraatrijk. Bijv. 5 dagen koolhydraatarm en 2 dagen koolhydraatrijk.
  • Gerichte keto dieet: Dit dieet staat toe om extra koolhydraten toe te voegen rond het sporten.
  • Eiwitrijke keto dieet: Dit lijkt op een standaard keto dieet, maar bevat meer eiwitten. En bestaat dus uit 60% vetten, 35% eiwitten en 5% koolhydraten.

 

Maar uit deze vier is bewezen dat alleen een standaard en eiwitrijke keto dieet echt helpt om alle voordelen te ervaren.

De periodieke en gerichte keto diëten zijn meer voor bodybuilders en atleten.

 

In dit artikel praten we over een standaard keto dieet, omdat dit dieet het meest wordt aangeraden.

 

 

Keto dieet helpt om gewicht te verliezen

 

Een ketogeen dieet een perfect als je gewicht wilt verliezen en heeft een laag risico om ziek te worden. 1

 

Onderzoek heeft zelfs bewezen dat een ketogeen dieet veel beter is dan een populair laag in vet dieet. 2

 

Met dit dieet kun je zelfs afvallen zonder dat je calorieën hoeft te tellen of je innames bij te houden. 3

 

Een studie heeft bewezen dat een ketogeen dieet zorgt dat je 2.2 keer meer gewicht verliest dan andere diëten waarbij je op je calorieën moet letten. Triglyceride en HDL-cholesterol zijn ook verbeterd na een keto dieet. 4

 

Een andere studie heeft bewezen dat een ketogeen dieet wel 3 keer voor meer gewicht verlies zorgde dan de diëten die werden aanbevolen door de diabetes fonds. 5

 

Een paar van de redenen waarom een keto dieet zoveel beter is dan een laag in vet dieet is o.a. door de ketonen die vrijkomen, de verlaagde bloedsuikers, en de verbeterde insuline levels. 6

 

 

 

Ketogeen dieet voor pre-diabetes en diabetes

 

Diabetes wordt veroorzaakt door: hoge insuline levels, hoge bloedsuiker waarde en een verandering in de metabolisme. 1

 

Een ketogeen dieet zorgt voor verbranding van overtollig vet, wat is gelinkt aan pre-diabetes, diabetes type 2 en metabool syndroom. 2

 

Een studie zegt dat een ketogeen dieet de gevoeligheid van insuline heeft verbeterd met 75%. 3

 

Een andere studie van mensen met diabetes type 2 zegt dat 7 van de 21 deelnemers kon stoppen met het gebruik van hun medicijnen. 4

 

Nog een andere studie zegt dat een afval groep 11.1 kilo gewicht verloor met een ketogeen dieet, vergeleken met 6.9 kilo in de koolhydraatrijke groep. Dit is een belangrijk voordeel met de link tussen gewicht en diabetes type 2.

95.2% van de keto groep konden ook stoppen of verminderen met hun diabetes medicatie, vergeleken met 62% in de koolhydraatrijke groep. 5

 

 

Andere gezondheidsvoordelen van keto

 

Een ketogeen dieet was als eerst ontwikkeld voor mensen met epilepsie.

 

Studies hebben nu bewezen dat het dieet veel voordelen heeft bij verschillende gezondheids-condities.

keto
  • Acne: Lage insuline levels, en geen suiker of bewerkt voedsel kan acne tegengaan 1
  • Hersenschade: Bij een studie bleek dat een ketogeen dieet kan helpen bij een hersenschudding.2
  • Alzheimer: Een keto dieet kan symptomen van alzheimer verminderen en de vordering en het vertragen. 3
  • Kanker: Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende types van kanker te genezen en de tumor groei te vertragen. 4
  • Epilepsie: Onderzoek heeft aangetoond dat het dieet aanvallen verminderd. 5
  • Hart- en vaatziekten: Een keto dieet kan risico factoren verbeteren zoals; lichaamsvet, HDL-cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. 6
  • Parkinson: Een studie heeft bewezen dat de symptomen van Parkinson verbeterd worden. 7
  • PCOS: Een ketogeen dieet verlaagt insuline levels, wat een grote rol zou spelen bij PCOS. 8

 

 

Welk voedsel vermijden

 

Elk voedsel dat hoog in koolhydraten is, zou vermeden moeten worden.

 

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die vermeden zou moeten worden of verminderd:

 

  • Alcohol: Door de hoeveelheid koolhydraten kan alcohol je uit ketose houden.
  • Bonen & Peulvruchten: Bonen, Linzen, kikkererwten, etc.
  • Granen & Zetmeel: Rijst, Pasta, Granen, Tarwe, etc.
  • Suikerhoudend: Frisdrank, Sapjes, Smoothies, Taart, Snoep, Ijsjes, etc.
  • Fruit: Alle fruit behalve; kleine aantallen van bessen, bijv. aardbeien.
  • Wortelgroenten: (zoete)Aardappelen, pastinaak, Wortels, etc.
  • Laag in vet & Dieet producten: Deze zijn vaak zwaar verwekt en hoog in koolhydraten.
  • Sommige specerijen & Sauzen: Deze bevatten vaak suiker en ongezonde vetten.
  • Ongezonde vetten: Beperk de inname van groente oliën zoals Mayonaise, etc.
  • Suiker vrije dieet producten: Deze zijn vaak hoog in suiker en zwaar verwerkt, en kan ketose verstoren.

 

 

Wat kan ik dan wel eten?

 

De basis van wat je eet, zou hieruit moeten bestaan:

  • Avocado's: Hele avocado's of verse quacomolen
  • Boter & Room
  • Specerijen: Zoals zout, peper en andere gezonde kruiden.
  • Kaas: Onverwerkte kaas (Cottage cheese, mozzarella, blauwe kaas, roomkaas of geitenkaas)
  • Eieren: Omega 3 grote eieren
  • Vette vis: Tonijn, Makreel, Zalm en Forel.
  • Vlees: Ham, Worst, Kip, Kalkoen, Rood vlees, Biefstuk en Spek.
  • Noten & Zaden: Walnoten, Pompoen zaden, Chia zaden, Lijnzaad en Amandelen.
  • Gezonde oliën: Extra Virgin olijfolie, avocado olie en kokosnootolie.
  • Koolhydraatarme groenten: Groene groenten, Tomaten, Pepers, Uien, etc.

 

 

Keto maaltijdplan voorbeeld

 

Niet zeker wat je precies moet eten? Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan voor de gehele week:

 

Maandag

Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons

Lunch: Plakjes ham & kaas met noten

Avond eten: Burger met spek, eieren en kaas

 

Dinsdag

Ontbijt: Omelet met avocado, ui, pepers, salsa en kruiden

Lunch: Garnaal salade met avocado en olijfolie

Avond eten: Gehaktballen, groenten en cheddar kaas

 

Woensdag

Ontbijt: Eieren, spek en tomaten

Lunch: Burger met kaas, guacamole en salsa 

Avond eten: Witte vis, gekookte spinazie in kokosnoot olie en eieren

 

Donderdag

Ontbijt: Suiker vrije yoghurt met pindakaas, cacao poeder en stevia

Lunch: handvol noten en selderij met guacamole en salsa

Avond eten: Varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, broccoli en salade

 

Vrijdag

Ontbijt: Een ketogene milkshake

Lunch: Amandelmelk, pindakaas, cacao poeder en stevia

Avond eten: Zalm met asperges, gekookt in boter

 

Zaterdag

Ontbijt: Ham & kaas omelet met groenten

Lunch: Roerbak vlees gekookt in kokosnootolie met groenten

Avond eten: Gevulde kip met pesto en room kaas, met groenten

 

Zondag

Ontbijt: Omelet van eieren, tomaten, geitenkaas en basilicum

Lunch: Kipsalade met olijfolie en feta kaas

Avond eten: Biefstuk en eieren met salade

 

 

Voor overheerlijke keto recepten: 101 keto recepten

Voor meer complete keto maaltijdplannen: Keto revolutie

 

 

Gezonde keto snacks

 

Voor het geval je weer honger krijgt tussen de maaltijden door zijn hier gezonde keto snacks, die je zonder je schuldig te voelen kunt eten:

  • Kaas
  • Olijven
  • Gekookte eieren
  • Aardbeien met slagroom
  • Selderij met salsa en guacamole
  • Kleine porties van maaltijden
  • Volle yoghurt met noten boter en cacao poeder
  • 90% pure chocolade
  • Koolhydraatarme milkshake met amandelmelk, noten boter en cacao poeder
  • Handvol noten of zaden
  • Vette vis of vlees

 

 

Supplementen bij een keto dieet

 

Hoewel er bij een ketogeen dieet geen supplementen nodig zijn, kunnen ze soms wel goed van pas zijn

 

Hier is een lijstje voor als je supplementen wilt gebruiken bij een keto dieet:

  • Mineralen: Toegevoegde zout kan belangrijk zijn wanneer je begint met het dieet
  • Proteïne: Gebruik een half schepje van proteïne in shakes of yoghurt om de dagelijkse eiwitten hoog te houden
  • Cafeïne: Cafeïne kan helpen met energie, vet verbranden en prestaties
  • Ketonen: Dit supplement kan de ketonen levels in het lichaam verhogen
  • Creatine: Creatine heeft veel verschillende voordelen, en heeft vooral baat als je een ketogeen dieet combineert met sporten
  • MCT olie: Toevoegen in drinken of Yoghurt. Geeft energie en helpt ketonen levels te verhogen

 

 

Tips voor als je uit eten gaat

 

Het is niet zo heel moeilijk om in restaurant ketogeen te eten.

 

Veel restaurant bieden een soort vis of vlees maaltijd aan, dit kun je bestellen en vervang dan eventuele koolhydraten met groenten.

 

Maaltijden gebaseerd uit eieren is ook een goede keus, bijvoorbeeld omelet, eieren en spek.

 

Nog een favoriet is een burger (zonder brood). Je kunt hierbij de frietjes met groenten vervangen. Voeg avocado, spek, eieren en kaas toe.

 

Als toetje kun je een gemengde kaasplank bestellen, of bessen met room.

 

 

Bijwerkingen van keto tegengaan

 

Een ketogeen is helemaal veilig voor gezonde mensen, maar er kunnen wat bijwerkingen zijn ondertussen dat je lichaam zich aanpast aan het dieet.

 

Dit wordt ook wel een keto griep genoemd, en gaat meestal weg in een paar dagen.

 

Keto griep bestaat uit; geen energie hebben, moe zijn, verhoogde honger, misselijkheid, slaapproblemen, mindere sportprestaties en spijsvertering problemen.

 

Om dit te verminderen of te voorkomen kun je eerst beginnen met een gewoon koolhydraatarm dieet voor de eerste paar weken. Hiermee kun je je lichaam laten wennen aan de veranderingen.

 

Een ketogeen dieet kan ook het water en de minerale balans in he lichaam veranderen, hierbij helpt het als je extra zout toevoegt aan je maaltijden of minerale supplementen inneemt. (probeer 3000-4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium)

 

Op het begin is het vooral belangrijk om te eten totdat je vol zit en probeer niet op je calorie inname te letten. Een ketogeen dieet zorgt juist voor gewicht verlies door niet op je calorieën te letten.

 

 

Veelgestelde vragen

 

Hier behandelen we wat veelgestelde vragen over het ketogeen dieet:

 

1. Ga ik spieren verliezen?

Door de hoge eiwitinname en hoge ketonen levels van het dieet is het zeer onwaarschijnlijk dat je spieren gaat verliezen tijdens het dieet.

 

2. Kan ik spieren bouwen op een ketogeen dieet?

Ja dat kan, maar het werkt misschien niet zo goed als op een matig koolhydraat dieet.

 

3. Ik heb gehoord dat ketose extreem gevaarlijk is, is dat waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. ketose is een normale staat van het lichaam wat dus absoluut niet gevaarlijk is. Ketoacidose daarentegen wel en ontstaat bij mensen met ongecontroleerde diabetes.

 

Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose in een ketogeen dieet en helemaal normaal en gezond.

 

4. Hoeveel eiwitten kan ik eten?

Eiwitten zouden gematigd moeten zijn, een hoog level kan de insuline levels verhogen en de ketonen verlagen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is de limiet.

 

5. Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

Ja dat kan, na de eerste 2 of 3 maanden kun je een cheat dagje hebben, als je hierna maar weer direct naar het dieet terugkeert.

 

6. Ik ben constant moe en zwak, wat moet ik doen?

Je bent dan waarschijnlijk niet helemaal in ketose of je verbrand vet en ketonen niet helemaal goed. Verlaag je koolhydraten meer. Of neem supplementen zoals MCT-olie of ketonen.

 

7. Help, mijn urine heeft een fruitige geur

Dit is alleen maar goed en betekend dat je in ketose bent

 

8. Mijn adem stinkt, wat kan ik doen?

Dit is een veel voorkomende bijwerking. Drink veel water of kauw op suiker vrije kauwgom.

 

9. Ik heb spijsverteringsproblemen en diarree, wat kan ik doen?

Dit is een veel voorkomende bijwerking en duurt meestal 3 tot 4 weken. Als het langer duurt, probeer dan meer vezels te eten. Of probeer magnesium supplementen.

 

 

Tot slot

 

Een ketogeen dieet is geweldig, maar niet voor iedereen geschikt.

 

Het keto dieet is vooral geschikt voor mensen die overgewicht hebben, diabetes type 2 hebben of die hun algemene gezondheid willen verbeteren.

 

Het is minder geschikt voor atleten of mensen die meer en grotere spieren en gewicht willen hebben.

 

En, zoals elk ander dieet zal het alleen maar effect hebben als je er constant aan houdt voor de lange termijn.

 

 

Wil jij na het lezen van dit artikel gaan beginnen met het keto dieet?

Dan raden wij jou dit volledige keto pakket aan:

 

- De keto revolutie

 

 

 

 

 

 


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.