Home » Wat is het keto dieet, precies?

Wat is het keto dieet, precies?

Gepubliceerd op 18 juli 2020 om 23:05

Het keto dieet is misschien wel de populairste dieet om gewicht te verliezen! Maar wat is nou precies een keto dieet en hoe kan het jou helpen om gewicht te verliezen?

 


 

Wat is het keto dieet? | Hoe werkt het keto dieet? | Helpt het keto dieet om gewicht te verliezen? | Moet je sporten op het keto dieet?Begin direct met het keto dieet!

 


 

Wat is het keto dieet?

 

Wat is het keto dieet

Het keto dieet zorgt ervoor dat je gewicht verliest door vetverbranding. Het doel is om snel gewicht te verliezen en je verzadigd te laten voelen, zodat je minder lekkere trek hebt. Ondertussen geef je je energie, focus en humeur een boost.

 

Door de koolhydraten te verminderen en in plaats daarvan vetten te eten, kom je veilig in een staat van ketose. Ketose is wanneer het lichaam zowel voedings- als opgeslagen lichaamsvet opsplitst in stoffen die ketonen worden genoemd. Je lichaam is dan voornamelijk afhankelijk van vet om als brandstof te gebruiken, en niet meer suiker.

 

Hoewel het in sommige opzichten vergelijkbaar is met bekende koolhydraatarme diëten, zijn het de extreme koolhydraatbeperkingen van het keto dieet (ongeveer 20 netto koolhydraten per dag of minder) en de opzettelijke verschuiving naar ketose wat dit steeds populairdere dieet onderscheidt.

 

Het keto dieet heeft een lange geschiedenis en is in eerste instantie therapeutisch bedoeld. Klinisch wordt het ketogene dieet gebruikt in de neurologische geneeskunde, vooral om moeilijk te beheersen aanvallen van epilepsie bij kinderen te verminderen. Studies suggereren ook mogelijke voordelen bij andere hersenaandoeningen zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer.

 

Kortgeleden werd het dieet geïntroduceerd als een dieet voor gewichtsverlies door een Italiaanse professor in de chirurgie, Dr. Gianfranco Cappello van de Sapienza Universiteit in Rome. In zijn onderzoek uit 2012 ontvingen ongeveer 19.000 mensen een vetrijk dieet met een hoog vetgehalte via een voedingssonde in de neus. De studie toonde een gemiddeld gewichtsverlies van meer dan 9 kilo bij deelnemers, van wie de meesten het dieet minstens een jaar uithielden. De onderzoekers rapporteerden enkele kleine bijwerkingen, zoals vermoeidheid.

 

De medische gemeenschap merken de grote publieke belangstelling voor keto op. Een artikel in het Journal of the American Medical Association van 16 januari 2018 vat verschillende beloftegebieden samen: veel mensen hebben minder honger na het vetrijke keto dieet en kunnen daardoor van nature hun algehele calorie-inname verminderen.

 

Naast gewichtsverlies was er goed nieuws voor diabetes gemeenschap, met verbeterde insulinegevoeligheid en bloedsuikercontrole voor mensen die een ketogeen dieet volgden in een lopende studie. Echter, een redactioneel artikel dat op 15 juli 2019 online verscheen in JAMA Internal Medicine concludeerde dat "enthousiasme het bewijs overtreft" als het gaat om een ​​keto-dieet voor obesitas en diabetes.

 

Tegenwoordig worden verschillende versies van het keto-dieet (met verse voedingsmiddelen) gedetailleerd beschreven in boeken, blogs en Facebook-berichten. De rode draad is het kiezen van vetrijke voedingsmiddelen in combinatie met zeer lage dagelijkse koolhydraten. Gidsen zijn onder meer "De keto revolutie" van Mitchel van Duuren en "Keto challenge

 

Hoe werkt het keto dieet?

 

Je kunt voor onbepaalde tijd op het keto-dieet blijven, of als een afslankplan gedurende een korte periode. Vetrijk eten gaat je daarbij helpen, proteïne wordt matig ingenomen en koolhydraten worden vermeden. Hier zijn enkele tips om aan de slag te gaan met keto:

 

  • Raak vertrouwd met goede vetten (onverzadigde vetten)
  • Experimenteer met koolhydraatarme groenten in het gedeelte met natuurlijke producten van de supermarkt.
  • Ga er niet vanuit dat het verlangen naar suiker meteen zal verdwijnen. Voel je je suikerverslaving opkomen? Eet dan keto-vriendelijke desserts zoals pure chocolade met notenboter.
  • Tijdens de eerste week van het stoppen met koolhydraten kun je symptomen krijgen zoals spierpijn, hoofdpijn, vermoeidheid en mentale wazigheid - en ja, honger. Probeer voor vroege trekjes te knabbelen aan een vetrijke snack zoals worstjes of kaasblokjes.
Hoe werkt het keto dieet

Naarmate het dieet de tweede en derde week ingaat, begin je je beter te voelen. Al snel zal koolhydraatarm en vetrijk eten natuurlijker lijken, omdat het een gewoonte word. Tegen week vier kun je gewichtsverlies verwachten, vooral als je fysiek actief bent geweest terwijl je je aan het plan hield.

 

Het selecteren van de juiste voedingsmiddelen zal gemakkelijker worden als je gewend raakt aan de keto-aanpak. In plaats van mager vlees, concentreer je je op gevogelte, vettere delen zoals kippendijen, rib-eye steaks, grasgevoerd rundergehakt, vettere vis zoals zalm, runderborst of varkensschouder en spek. Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla, samen met broccoli, bloemkool en komkommers, maken gezonde groentekeuzes (maar je vermijdt zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals wortels, aardappelen, rapen en pastinaak).

 

Oliën zoals avocado, olijfolie, koolzaad, lijnzaad en palm, evenals mayonaise zullen salades op smaak brengen, terwijl ze vet toevoegen. Geklaarde boter of ghee is een vet dat je gebruikt om te koken.

 

Begin je dag met een latte met notenboter, koffie of thee, of neem spek en eieren als ontbijt. Gebruik volle melk, kaas en andere volle zuivelproducten. Gebruik stevia om suiker en kunstmatige zoetstoffen te vervangen.

 

In 'De keto revolutie' beschrijft auteur Mitchel van Duuren zijn plan van aanpak om in ketose te komen. In de menu's van het boek worden koolhydraatarme recepten aangeboden, variërend van 15 tot 20 netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten zijn de totale hoeveelheid koolhydraten in een portie, afgetrokken van de hoeveelheid vezels.

 

Aan de andere kant vormt vet maar liefst 70 tot 73% van de dagelijkse voeding. Eiwitten ronden de maaltijdplannen af, bestaande uit een gemiddeld een vijfde tot een kwart van het ontbijt, lunch en diner dagelijks, samen met een of twee aanbevolen snacks. (De verhoudingen van koolhydraten / vetten / eiwitten variëren van dieet tot dieet bij elke auteur.)

 

Voor onderhoud na verloop van tijd stellen wij voor af en toe in en uit ketose te gaan, vooral bij vrouwen.

 

Dieters gebruiken enkele signalen om te weten dat ze in ketose zijn. Eenvoudige urine testen of bloedtestresultaten, het hebben van een slechte of fruitige adem, minder honger, scherpere mentale focus, veranderingen in trainingsprestaties en gewichtsverlies kunnen allemaal duiden op ketose.

 

Helpt het Keto Dieet je om gewicht te verliezen?

Helpt het keto om af te vallen

 

Recente studies gericht op het keto dieet suggereren enkele voordelen voor gewichtsverlies op korte termijn. Het is nog te vroeg om te zeggen of mensen op lange termijn ook gewicht verliezen.

 

In het rapport uit 2016 "Richtlijnen voor gezond eten en advies over gewichtsverlies", beoordeelde de Public Health Collaboration, een Britse non-profitorganisatie, bewijsmateriaal over koolhydraatarme, vetrijke diëten. Onder 53 willekeurige onderzoeken waarin diëten werden vergeleken met calorietellende, vetarme diëten, toonden een meerderheid van de onderzoeken een groter gewichtsverlies voor de keto-achtige diëten, samen met gunstigere gezondheidsresultaten. De samenwerking beveelt richtlijnen voor gewichtsverlies aan die een koolhydraatarm, vetrijk dieet van echte (in plaats van bewerkte) voedingsmiddelen bevatten als een acceptabele, effectieve en veilige aanpak.

Een kleine studie van 20 februari 2017 keek naar de impact van een zes weken durend ketogeen dieet op fysieke fitheid en lichaamssamenstelling bij 42 gezonde volwassenen. De studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition & Metabolism, vond een licht negatieve impact op de fysieke prestaties wat betreft uithoudingsvermogen, piekvermogen en snellere uitputting. Over het algemeen concludeerden de onderzoekers: "Onze bevindingen doen ons veronderstellen dat een [ketogeen dieet] de fysieke fitheid niet beïnvloedt op een klinisch relevante manier die de activiteiten van het dagelijks leven en aerobe training zou schaden."

 

Het "aanzienlijke" gewichtsverlies van gemiddeld ongeveer 2 kilo had geen invloed op de spiermassa of het functioneren.

 

Moet je sporten op een keto dieet?


Om het meeste uit het keto dieet te halen, kun je het beste fysiek actief blijven. Mogelijk moet je het tijdens de vroege ketoseperiode wat rustiger aan doen, vooral als je je vermoeid of duizelig voelt. Lopen, hardlopen, aerobics, gewichtheffen, of welke training je ook verkiest, zal je vet verbranding sneller laten gaan.

 


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.